Mindfulness oefeningen voor thuis

09 februari 2016

Heb je soms ook moeite om met de dagelijkse stress en gedachten om te gaan? Speciaal voor de lezers van mijn blog heb ik een lijst met mindfulness oefeningen voor thuis samengesteld, waarmee je op elk moment je aandacht kan verplaatsen naar het hier en nu. Of je nu op het werk bent, in de trein zit of gewoon thuis op de bank zit, deze mindfulness oefeningen kunnen je op elk moment helpen.

Mindfulness oefening: de bodyscan

Deze mindfulness oefening voor thuis kun je zowel liggend als zittend uitvoeren. De bedoeling van de bodyscan is dat je je aandacht kan focussen op elk onderdeel van je lichaam. Voel je spanning in een bepaald lichaamsdeel, laat deze spanning dan aanwezig zijn. Het is goed dat je dit opmerkt, accepteer dat het er is en ga het niet proberen te veranderen. Het kan voorkomen dat je aandacht tijdens de oefening afdwaalt. Als dat gebeurt, merk het op zonder jezelf te veroordelen. Laat je aandacht daarna rustig en vriendelijk teruggaan naar de oefening.

Ga rustig op een stoel zitten en laat je armen en handen rusten in je schoot, of op je benen of de leuning. Als je gaat liggen, laat je armen dan langs je lichaam rusten. Sluit rustig je ogen.

Focus je op je lichaam en alle raakvlakken die het maakt met de stoel of het matras. Voel het contact. Richt je aandacht op de ademhaling en merk op dat je inademt en uitademt. Ga daarna rustig naar je voeten. Blijf met je aandacht zo goed mogelijk bij de voeten. Wat merk je op? Wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient, je hoeft er niet naar op zoek te gaan. Verleg daarna rustig de aandacht naar boven toe, je kuiten, bovenbenen, bekkengebied, buik, borst, nek en hoofd. Blijf bij elk lichaamsdeel een minuutje stilstaan en merk op wat zich aandient aan gewaarwordingen. Probeer het niet te veranderen, deze oefening is puur om je aandacht te focussen op wat er nu in je lichaam gebeurt. 

Aan het einde van deze mindfulness oefening kom je rustig terug in de huidige situatie. Doe je ogen open op het moment dat jij het wilt. Rek je rustig uit en kom dan zonder haast overeind. 

Mindfulness oefening: Aandacht voor je ademhaling

Deze mindfulness oefening voor thuis kun je het beste zittend uitvoeren. Ga ontspannen en rustig op een stoel zitten, laat je armen rusten op de leuning en recht je rug. Richt je aandacht op de plaatsen waar je lichaam de grond of de stoel raakt. Richt daarna je aandacht op je buik en merk de veranderingen tijdens een inademing en een uitademing. Observeer wat er gebeurt en wat je voelt. Laat het komen en gaan, probeer het niet te veranderen maar ervaar het. Dwaal je met je gedachten af? Geen probleem, merk het vriendelijk op en breng de aandacht rustig terug naar je ademhaling. Probeer dit 5 tot 10 minuten vol te houden als meditatie oefening.

Deze mindfulness oefeningen voor thuis helpen je bij het verleggen van de aandacht naar het hier en nu, en zorgen ervoor dat je je kan focussen op het lichaam en op wat je ervaart, minder door piekergedachten wordt meegenomen, en dat je lichaam en geest kunnen herstellen.

Wil je meer tips om zelf aan de slag te gaan met mindfulness oefeningen voor thuis, of wil je meer informatie over een mindfulness training? Ik sta klaar om al je vragen te beantwoorden. Neem contact met me op via de contactgegevens op deze pagina, of vul het contactformulier in.

terug naar vorige pagina